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Los trucos para mejorar la salud que hacen que el final de un año y el comienzo de otro nos hagan reflexionar sobre nuestras vidas y nos sintamos motivados a hacer cambios a mejor.
¿Qué tal si hacemos de este año un año en el que cambie y mejore tu dieta?
Todos tenemos un concepto vago de lo que constituye una alimentación saludable, pero puede que no tengamos una buena idea de cómo hacerlo en la práctica.
Para ayudarte, aquí tiene nuestros 10 consejos más importantes sobre cómo puede cambiar tu dieta de forma sencilla y eficaz para mejorarla. Ahora vamos con trucos para mejorar la salud que no debes perderte.
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10 Trucos para mejorar la salud
1 Come más fruta y verdura
Puede que lo hayas escuchado mil veces antes, pero comer más porciones de fruta y verdura al día es realmente el hábito dietético más valioso que puedes desarrollar.
Las frutas y verduras contienen una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud, incluyendo carotenoides, vitamina C, potasio, folato y zinc.
Recuerda que cuanto más amplia sea la variedad de frutas y verduras que comas, mayor será la gama de nutrientes que obtendrá. Debes aspirar a tener un plato lo más colorido posible, así que piensa en el brócoli, los plátanos, las manzanas verdes o la calabaza. Y no es necesario que los comas directamente. En lugar de ello, pruébelos en sopas, salsas, ensaladas, batidos y postres, o con salsas.
2 Reduce tu consumo de grasas saturadas
Las grasas saturadas han estado ampliamente implicadas en el desarrollo de enfermedades cardíacas, porque incrementan los niveles de colesterol perjudicial en el cuerpo mientras que simultáneamente, reducen el colesterol beneficioso.
Las grasas saturadas son predominantemente grasas animales. Puedes reducir el consumo de éstas comprando cortes de carne magra, recortando la grasa visible y evitando los productos lácteos con alto contenido de grasa.
Alternativamente, evita la dependencia de la carne como el principal constituyente de sus comidas, y en su lugar prueba con legumbres u otras fuentes de proteína vegetal.
3 Reduce tu consumo de grasas trans
Las grasas trans son grasas alteradas químicamente que se cree que son tan o más dañinas para la salud que las grasas saturadas. Las compañías de comida rápida y los productores de comida masiva tienden a usarlas.
Así que si evitas la comida rápida y los alimentos procesados o preenvasados como pasteles y galletas, deberías hacer un gran esfuerzo para eliminarlas. Las grasas trans no existen de forma natural.
4 Aumenta tu consumo de grasas insaturadas
Las grasas insaturadas reducen los niveles de colesterol perjudicial en el torrente sanguíneo. De hecho, algunas incluso aumentan las cantidades de colesterol protector también. Usted puede encontrar grasas insaturadas en las nueces, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva.
5 Aumenta tu consumo de aceite omega-3
Los aceites Omega-3 son poderosos agentes antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger el corazón, lubricar las articulaciones, e incluso pueden ayudar a mantener una buena salud mental.
Se pueden encontrar en los aceites de semillas y en los pescados grasos (como el arenque, la caballa y las sardinas).
Los que se encuentran en el pescado azul son más «biodisponibles» que los que se encuentran en las plantas (es decir, están más disponibles para ser utilizados por el cuerpo).
Intenta incluir dos o tres porciones por semana de alimentos que contengan aceites omega-3.6
6 Aumentar la ingesta de líquidos
Intenta beber alrededor de ocho vasos de líquido al día. El agua es vital para la buena salud; después de todo, el 60 por ciento del peso corporal se atribuye al agua. El agua es necesaria para la mayoría de las reacciones metabólicas del cuerpo.
La deshidratación puede causar fatiga y falta de concentración, e incluso puede afectar a su aspecto físico. Alcanza tu objetivo de hidratación rellenando una botella de agua varias veces al día, bebiendo té de hierbas y/o comiendo frutas jugosas como el melón.
7 Desayunar todos los días
Los estudios han demostrado que los que desayunan tienden a ser más delgados que los que no lo hacen.
Hay una gran variedad de alimentos con los que puedes empezar la mañana: tostadas, gachas, cereales, fruta, huevos, zumo de fruta, té negro/verde/de hierbas, tortitas, bayas, tomates, pasteles de arroz, mantequilla de cacahuete, ¡y la lista continúa!
Intenta basar tu desayuno en los almidones, añade algo de fruta y evita tomar un desayuno frito, azucarado o con carne con demasiada frecuencia.
8 Comer granos enteros
Las personas con corazones más sanos tienden a comer más granos enteros.
No se sabe si esto es un reflejo de un estilo de vida saludable en su conjunto, o si se debe en particular a las propiedades de los granos enteros.
Pero los granos enteros contienen más nutrientes que los granos refinados debido a la inclusión de salvado y gérmenes.
Los granos integrales incluyen fibra insoluble y soluble, fitonutrientes, vitaminas B y vitamina E.
9 Vigila tu consumo de sal
El consumo excesivo de sal puede llevar a una presión arterial alta, lo que a su vez puede causar complicaciones de salud adicionales como coágulos de sangre.
La mayor parte de la sal no se encuentra en la cocina o incluso en la mesa, sino que se oculta en los aperitivos y en los alimentos procesados como las sopas enlatadas y las comidas preparadas.
Reduzca su consumo de estos para disminuir su consumo de sal.
10 Aumentar el consumo de fibra
Tu consumo de fibra aumentará naturalmente cuando empieces a comer más fruta, verdura y granos enteros, pero si añades también legumbres y leguminosas, seguro que alcanzarás el objetivo ideal de 18g de fibra al día. La fibra ayudará a proteger contra el cáncer de intestino, la diverticulosis y el estreñimiento.
Los trucos para mejorar la salud
Para mejorar tu dieta, lo que debes buscar es una alimentación variada y equilibrada que esté repleta de frutas y verduras, que esté basada en granos enteros y que incorpore proteínas de alta calidad como carne magra o legumbres.
Además, se deben utilizar grasas «buenas» en lugar de grasas «malas», y se deben reducir al mínimo los refrigerios azucarados y salados.
Así que, ahora que ya sabes lo que significa realmente una alimentación sana después de leer nuestros 10 consejos principales, ¿por qué no hacer que el año que viene sea el año en que lo ponga en práctica?
